Cách giúp bạn ăn được nhiều trái cây và rau củ tốt cho sức khỏe

Trái cây và rau củ giúp cơ thể chống lại bệnh tật

Trái cây và rau củ chứa đầy chất dinh dưỡng và chất phytochemical giúp chống lại bệnh tật. Các nghiên cứu cũng cho thấy ăn nhiều thực phẩm này có thể giúp mọi người kiểm soát các bệnh mãn tính.

Theo SCMP, khi bạn đi ngang qua khu vực bán sản phẩm tươi sống trong siêu thị hay các chợ truyền thống, hãy dừng lại một chút để xem xét những lợi ích sức khỏe tuyệt vời ẩn chứa bên trong các hàng hóa được trưng bày. Trái cây và rau củ an toàn chính là thuốc không kê đơn cho cơ thể của bạn.

Không chỉ ăn một quả táo mỗi ngày mới làm bạn ít phải đến gặp bác sĩ. Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như vitamin A, vitamin C, canxi, folate và kali.

Hầu hết chúng đều có nhiều chất xơ, giúp cơ thể "điều hòa", khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn và giúp kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu.

Chúng chứa chất phytochemical - hợp chất mạnh mẽ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm viêm, bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và có thể ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư.

Một nghiên cứu của Hoa Kỳ được công bố vào tháng 8 trên tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy những người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh tim khi thực hiện chế độ dinh dưỡng tăng cường lượng trái cây và rau củ cho cơ thể kết hợp việc sử dụng các loại thuốc theo đơn của bác sĩ đã giúp giảm huyết áp, chỉ số khối cơ thể và lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu gần đây khác bổ sung thêm bằng chứng cho thấy việc sử dụng nhiều thực phẩm thực vật hơn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của chúng ta.

Một nghiên cứu trên nửa triệu người trưởng thành Trung Quốc được công bố vào tháng 5 trên tạp chí The Lancet Regional Health – Western Pacific cho thấy hơn 2/3 số ca tử vong do tim mạch liên quan đến chế độ ăn uống từ việc ăn ít ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại hạt.

Ăn ít trái cây trong chế độ ăn uống là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến đột quỵ, tiếp theo là ăn ít ngũ cốc nguyên hạt và rau củ.

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 5 trên tạp chí Thực phẩm & Chức năng cho thấy chất phytochemical giúp cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và huyết áp cao.

Những chất phytochemical hay dinh dưỡng thực vật, đặc biệt có nhiều trong các loại trái cây và rau củ nhiều màu sắc như các loại trái cây họ cam quýt, quả mọng và các loại rau lá xanh đậm.

Theo giảng viên, huấn luyện viên sức khỏe ẩm thực dựa trên thực vật Michele Wisla - người Hồng Kông: Việc tăng cường ăn trái cây và rau củ có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện sức khỏe của chúng ta rất nhiều. "Thực phẩm thực vật có ba chất dinh dưỡng đa lượng mà chúng ta cần, gồm carbohydrate, protein và chất béo bên cạnh chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật cần thiết để có sức khỏe tối ưu".

"Bên cạnh chất xơ, dinh dưỡng thực vật là một hợp chất quan trọng chỉ có ở thực vật. Chúng làm cho món ăn của chúng ta có màu sắc, hương vị thơm ngon và hấp dẫn. Chất dinh dưỡng thực vật có chức năng khác với vitamin và khoáng chất – chúng hoạt động như những chiến binh nhỏ trong cơ thể chúng ta, giúp ngăn ngừa bệnh tật." - Michele Wisla cho biết.

Tập trung chế độ ăn uống vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Tiến sĩ Anna Herby, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng và chuyên gia giáo dục dinh dưỡng cho PCRM (có trụ sở tại Hoa Kỳ) cho biết, vì trái cây và rau củ có hàm lượng calo thấp nên bạn có thể ăn chúng mà không bị hạn chế.

Nếu bạn mắc một căn bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch hoặc ung thư, việc tăng cường ăn trái cây và rau củ có thể giúp bạn kiểm soát tình trạng bệnh tốt hơn hoặc thậm chí đảo ngược nó.

Tiến sĩ Anna Herby lý giải: "Những thực phẩm này có thể thay thế những thực phẩm khác trong chế độ ăn uống mà không tốt cho sức khỏe của bạn và cũng có thể giúp giảm cân vì chúng chứa ít calo". Việc giảm cân sau đó sẽ hữu ích trong việc kiểm soát và cải thiện các tình trạng mãn tính. Trong một số trường hợp, có thể đảo ngược các tình trạng này, nhưng đối với hầu hết mọi người, điều này đòi hỏi phải thay đổi đáng kể chế độ ăn uống.

"Tăng lượng trái cây và rau củ trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày là một khởi đầu tuyệt vời, nhưng bước tiếp theo là tập trung chế độ ăn uống vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật - nghĩa là trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Tất cả các nhóm thực phẩm này kết hợp với nhau có thể có tác dụng rất mạnh trong việc đẩy lùi bệnh tật."

 Ăn đa dạng các loại trái cây và rau củ

Tiến sĩ Anna Herby khuyên bạn nên ăn 3 phần trái cây trở lên mỗi ngày. Khẩu phần ăn là một miếng trái cây cỡ vừa, nửa cốc trái cây nấu chín hoặc 1/4 cốc trái cây sấy khô. Không cần phải hạn chế trái cây trong chế độ ăn uống của bạn, ngay cả khi bạn mắc bệnh tiểu đường. Những người ăn nhiều trái cây nhất có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn những người ăn ít trái cây nhất.

Với rau xanh, bạn nên tiêu thụ 5 phần rau trở lên mỗi ngày. Khẩu phần ăn là một cốc rau sống hoặc nửa cốc rau đã nấu chín.

Bên cạnh việc ăn theo số lượng được khuyến nghị trở lên, sự đa dạng cũng rất quan trọng. Bạn có thể hướng tới việc sử dụng 30 loại trái cây, rau củ khác nhau mỗi tuần. Không nên chỉ ăn các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

"Sự đa dạng tốt hơn là việc chỉ ăn một vài loại rau củ, trái cây bởi mỗi loại thực phẩm đều chứa vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật khác nhau." - Tiến sĩ Anna Herby giải thích.

Màu sắc của trái cây và rau củ đến từ chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng thực vật. Đây thực sự là những gì thực vật sử dụng để bảo vệ bản thân khỏi những điều kiện khắc nghiệt trong quá trình sinh trưởng và phát triển của chúng.

Rau củ và trái cây có thể bảo vệ cơ thể chúng ta bằng cách vô hiệu hóa các tế bào ung thư và giúp cơ thể phát triển. Chế độ "ăn cầu vồng" có nghĩa là tạo sự đa dạng trong chế độ ăn uống, thay đổi chế độ dinh dưỡng để thử các sản phẩm mới bất cứ khi nào bạn có thể.

Hấp hoặc xào nhanh là lựa chọn lý tưởng cho các loại rau như cải xoăn, rau lá xanh hoặc bông cải xanh vì chúng có thể mất chất dinh dưỡng trong nước khi đun sôi. Luộc hoặc nướng là lựa chọn hoàn hảo cho các loại củ như khoai tây và củ cải đường. Nhiều loại rau có thể ăn sống như cà rốt, cần tây và ớt chuông.

Nên ăn kết hợp rau sống và rau nấu chín, vì một số loại thực vật có sẵn nhiều chất dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào việc chúng được ăn sống hay qua nấu chín.

Chẳng hạn như cà chua, ở dạng thô, chúng chứa nhiều vitamin C hơn, nhưng khi nấu chín chúng có nhiều lycopene hơn, một chất chống oxy hóa có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và thậm chí bảo vệ làn da của bạn khỏi ánh nắng mặt trời.