Đường có vai trò quan trọng với cơ thể, tuyệt đối không nên cắt bỏ đường hoàn toàn trong khẩu phần ăn

Vai trò của đường đối với cơ thể

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một khẩu phần ăn hợp lý phải có đủ 4 thành phần thức ăn với số lượng cân đối: 10% chất đạm (1-2 gam/kg thể trọng, chủ yếu từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...), 30% chất béo (4-6 gam/kg, chủ yếu từ mỡ động vật, dầu thực vật), 60% chất bột đường (9-12 gam/kg, chủ yếu từ gạo, các loại ngũ cốc) và vitamin, khoáng chất (từ các loại rau, củ, quả tươi...).

Một người lớn nặng trung bình 50-60kg cần khoảng 300g chất bột đường mỗi ngày. Có thể ước lượng 300 gam tương đương 1 lon gạo, nấu ra được 3 chén cơm. Do đó, trung bình mỗi bữa chúng ta cần ăn 1 chén cơm. Các loại gạo nếp, cao lương, bo bo… có hàm lượng tinh bột gần như nhau, nên cần ăn với lượng tương tự.

Đường bột là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể

Đường bột trong bánh mì, cơm, cháo, gạo, miến… khi vào đường tiêu hóa sẽ được các enzyme amylase của nước bọt và tụy, tạng thủy phân dần thành các phân tử glucose và được hấp thụ nhanh vào máu.

Theo các nhà khoa học, 80% glucose trong thức ăn được "đốt cháy" sinh ra năng lượng, và 20% còn lại được gan chuyển hóa, dự trữ dưới dạng chất glycogen ở cơ và gan.

Chất tinh bột, đường bột (starchy carbohydrate) chính người Việt hay dùng là cơm. Bột đường cung cấp 60% năng lượng cho cơ thể con người.

Vai trò của tinh bột với hoạt động của trí não

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và glucose là một loại đường chủ yếu được cung cấp từ thực phẩm giàu tinh bột như: gạo, bánh mì, ngũ cốc, ngô, khoai, sắn…

Cơ thể có thể phân hủy carbohydrate tiêu hóa trong những thực phẩm này thành glucose, được vận chuyển trong máu đến não và các cơ quan khác để tạo năng lượng.

Não là cơ quan tiêu thụ nhiều glucose nhất trong cơ thể. Do đó, để não hoạt động tốt thì lượng đường trong máu cần ổn định (không nên quá thấp hay quá cao).

Các nghiên cứu cho thấy sự sụt giảm về lượng glucose có thể có tác động tiêu cực đến sự tập trung, trí nhớ, học tập và nhận thức. Bộ não cũng sử dụng nhiều glucose hơn trong các thời điểm trí não cần tập trung cao độ.

Glucose có ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng và hành vi, chúng cũng quan trọng không kém đối với sức khỏe tâm thần. Những người áp dụng chế độ ăn ít chất béo, ít carbohydrate trong một năm có nhiều lo lắng, trầm cảm và tức giận hơn những người theo chế độ ăn ít chất béo, nhiều carbohydrate. Nếu không có đủ glucose, hệ thống thần kinh trung ương sẽ bị ảnh hưởng, có thể gây chóng mặt hoặc suy nhược tinh thần và thể chất…

Ăn chất bột đường như thế nào là đủ?

Do não bộ nhạy cảm với sự sụt giảm nồng độ đường huyết trong thời gian ngắn và phản ứng tích cực với sự gia tăng mức độ này. Do đó, điều đặc biệt quan trọng là giữ cho lượng đường trong máu ở mức tối ưu để có chức năng nhận thức tốt. Ăn đầy đủ các bữa ăn giàu dinh dưỡng có thể giúp đạt được mục tiêu này.

Để có sức khỏe tốt, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng từ 4 nhóm thực phẩm như đã kể ở trên. Riêng nhóm tinh bột cần cung cấp 60% năng lượng hàng ngày. Như vậy, một ngày chúng ta có thể ăn 3 bữa chính: bữa sáng, trưa, tối. Bữa sáng có thể ăn cháo, phở, mỳ, bún… Bữa trưa và tối có thể ăn cơm, số lượng tùy theo trọng lượng của cơ thể mình.

Nên giảm loại đường nào?

Bạn nên giảm dùng loại đường trắng tinh chế, có trong cà phê và nhiều thực phẩm chế biến sẵn như: soda, ngũ cốc ăn sáng, món tráng miệng có sữa, mứt, bánh ngọt, bánh quy, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên... Mạch máu hấp thu loại đường đơn giản này rất nhanh, khiến glusose và insulin tăng vọt. Chúng gây rối loạn đường trong máu, khiến bạn có thói quen ăn vặt nhiều hơn. Hơn nữa các thức ăn này chỉ cung cấp "calo rỗng", không cung cấp các chất dinh dưỡng khác. Đồng thời những thực phẩm này đều chứa nhiều carbohydrate, nhiều calo, muối, chất béo không lành mạnh, thiếu vitamin và khoáng chất. Nếu ăn nhiều và thường xuyên, lâu dài sẽ gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe như: làm tăng đường trong máu, gây đầy bụng, khó tiêu, dễ mắc bệnh răng miệng, ảnh hưởng đến trí nhớ…

Các sản phẩm này thường có vị ngọt do có cho thêm siro glucose-fructose, chế biến chủ yếu từ lúa mì hay ngô. Những thứ đó mang lại nhiều lợi nhuận cho ngành công nghiệp vì có độ ngọt gấp đôi và rẻ hơn so với đường saccarose – được chiết xuất từ mía hay củ cải đường. Một lợi ích khác đối với ngành công nghiệp là fructose không làm chán ăn mà lại kích thích ăn nhiều hơn.

Các nhà khoa học phát hiện chính cấu trúc vật lý của thức ăn (kết cấu, số lượng sợi…) tác động đến sự hấp thu lượng đường vào máu nhanh hay chậm, chứ không phải là bản chất của các glucid mà nó chứa. Điều đó giải thích vì sao đường phụ gia được thêm vào thức ăn chế biến đã nhanh chóng được hấp thu, trở thành chất độc hại đối với cơ thể.

Nên dùng thực phẩm chứa ngũ cốc nguyên hạt thay thế, chúng được hấp thụ chậm hơn và cung cấp năng lượng nhiều hơn.

Cách cắt giảm đường hàng ngày

Nếu bạn có thói quen thường xuyên thêm đường vào thực phẩm và nước uống hàng ngày, bạn có thể từ từ cắt giảm chúng. Bạn có thể giảm từ 2 đến 1 muỗng đường trong 1 tuần, rồi từ từ thay thế bằng các loại thực phẩm ngọt tự nhiên khác.

Để thỏa mãn khi thèm ăn ngọt mà không phải dùng đường tinh chế, bạn có thể dùng các chất làm ngọt tự nhiên như hạnh nhân, vani tinh chế, gia vị, thảo mộc, trái cây…

Bạn có thể ăn thêm chất béo lành mạnh (trong hạt, dầu oliu, sữa) và protein nạc (trong trứng, thịt gà). Chúng giúp bạn no và giàu năng lượng, phòng chống tăng giảm đường huyết.