Những thay đổi nhỏ giúp bạn thoát khỏi chiếc ghế

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ vừa đưa ra những khuyến cáo cho việc vận động dựa trên những nghiên cứu khoa học ở người trưởng thành, lời khuyên hữu ích nhất là việc duy trì một chế độ vận động thể lực mức trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Việc đơn giản nhất mà bạn có thể làm là đi bộ nhanh 30 phút trong 5 ngày. Bên cạnh đó, cần tập tăng cường sức mạnh hai ngày mỗi tuần. Đi bộ nhanh hoàn toàn có thể đáp ứng yêu cầu này.

Cỉ cần một cuộc đi bộ 10 phút mỗi buổi, bạn có thể thực hiện khoảng ba lần mỗi ngày để giúp bạn cải thiện sức khỏe. Bởi các chuyên gia đã chỉ ra rằng, khi đứng hoặc ngồi lâu, máu có xu hướng ứ đọng ở chân. Việc đi bộ giúp cơ bắp co bóp, từ đó thúc đẩy tuần hoàn. Tuần hoàn tốt hỗ trợ nuôi dưỡng mô, đào thải chất thải và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

Với 3 lần đi bộ 10 phút trong ngày, tổng cộng bạn vẫn có thể chạm mốc 150 phút mỗi tuần. Ngay cả khi chưa làm được như vậy, những quãng đi bộ ngắn hơn vẫn mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe.

Chỉ cần đứng dậy và di chuyển, toàn bộ hệ thống trong cơ thể được kích hoạt. Máu lưu thông tốt hơn giúp bạn tỉnh táo, cảm thấy nhiều năng lượng hơn, dù là rời ghế làm việc, ghế sofa hay giường ngủ.

Các chuyên gia gọi những khoảng vận động ngắn này là những lần nghỉ vi mô, có thể giúp giảm mệt mỏi và kiệt sức trong ngày làm việc.

Theo bác sỹ Samantha Smith, chuyên gia y học thể thao tại Yale Medicine (Mỹ), lối sống ít vận động là một trong những yếu tố gây hại lớn nhất cho sức khỏe. Ngồi nhiều làm tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và nhiều bệnh lý khác. Vì vậy, bắt đầu từ những bước nhỏ là hoàn toàn hợp lý.

Chỉ cần thay đổi rất nhỏ trong thói quen vận động hằng ngày cũng có thể tạo ra khác biệt

Trong kỷ nguyên làm việc trước màn hình, nhiều người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi: trước máy tính, trên xe, hay trên ghế sofa. Tuy nhiên, cần biết rằng, chỉ cần thay đổi rất nhỏ trong thói quen hằng ngày cũng có thể tạo ra khác biệt lớn cho sức khỏe.

Đối với việc đi bộ, bạn không cần tuân theo một khuôn mẫu cứng nhắc. Đi bộ quanh công viên, quanh tòa nhà, thậm chí đi dạo trong siêu thị cũng được tính là vận động. Điều quan trọng là tìm cách phù hợp với nhịp sống của bản thân.

Các chuyên gia lưu ý những người có bệnh lý mạn tính hoặc gặp chấn thương nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện mới. Tuy nhiên, về lâu dài, giảm vận động để tránh triệu chứng không phải là chiến lược có lợi cho sức khỏe.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí The Lancet phân tích dữ liệu hàng trăm nghìn người tại châu Âu và Mỹ cho thấy: chỉ cần tăng thêm 5 phút hoạt động thể chất mỗi ngày cũng có thể giúp giảm khoảng 10% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Nếu tăng lên 10 phút vận động, nguy cơ này giảm khoảng 15%. Đồng thời, chỉ cần giảm 30 phút thời gian ngồi mỗi ngày đã có thể giúp giảm khoảng 7% nguy cơ tử vong.

Ngoài đi bộ, một số thói quen sau đây có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe, duy trì một lối sống vận động bền bỉ: đạp xe ngắn, dọn nhà hoặc chăm cây đều được xem là vận động có lợi. Điều quan trọng không phải là cường độ cao mà là tần suất và sự đều đặn. Hãy tranh thủ vận động khi chờ đợi như vươn vai, xoay cổ, hoặc đi lại quanh phòng. 

Về thời gian trong ngày, nếu là người quá bận rộn, bạn có thể tranh thủ vài giờ sau bữa ăn, vận động quanh nhà 5–10 phút để hỗ trợ tiêu hóa. Thu nhặt đồ dùng, hái lượm, chăm cây cảnh, chơi với thú cưng hoặc đi chợ cũng giúp cơ thể hoạt động nhiều hơn. Quan trọng nhất là giảm thời gian ngồi liên tục và duy trì vận động rải rác trong ngày.